Menu PP - ménu saimbang kanggo unggal dinten kanggo diet anu séhat

Tokoh langsing, kencang mangrupikeun impian tina seueur, tapi dina balapan pikeun hasil anu dipikahoyong, jalma-jalma nganggo ekstrim, nyiksa diri kalaparan, nyabut awak nutrisi penting, anu tungtungna ngakibatkeun seueur masalah kaséhatan.

Nyatana, pikeun ngirangan beurat badan sareng tetep séhat, anjeun kedah tuang leres. Anjeun tiasa maca ngeunaan diét anu ngamungkinkeun anjeun kaleungitan pon tambahan sareng henteu ngarugikeun awak di dieu. Sareng dina tulisan ieu kami bakal nyaritakeun kumaha nyusun menu PP salami saminggu - pikeun ngajaga kaindahan sareng kaséhatan.

Mangpaat gizi anu saé

Nutrisi PP seueur manpaatna. Éta sababna janten beuki populer di kalangan penganut gaya hirup séhat.

• Diét anu dirancang kalayan saé pikeun leungitna beurat sareng pamutahiran kaséhatan umum ngamungkinkeun anjeun ngadukung pamekaran, kamekaran sareng fungsi vital awak. Dina raraga nyingkahan seueur masalah kaséhatan, anjeun kedah ngalih kana ménu PP sedini mungkin. Idéalna, anjeun kedah tuang bijaksana sapanjang hirup anjeun - gaya hirup ieu, salaku conto, nyirikeun diet Mediterania.
• Disarankeun nyusun menu khusus pikeun nyegah sagala rupa panyakit. Diét PP saimbang anu saé panginten-mangrupikeun agén prophylactic anu saé ngalawan kajadian panyakit saluran pencernaan, patologis jantung sareng pembuluh darah, paningkatan beurat anu teu terkendali, jst.
• Ku taat kana prinsip nutrisi anu saé, anjeun tiasa ngajaga inohong anjeun dina bentukna. Teu aya diet anu tiasa ngajamin hasil jangka panjang tanpa kompromi kaséhatan. PP dina hal ieu sapertos anu hartosna emas. Hatur nuhun ka anjeunna, dimungkinkeun henteu ngan ukur ngirangan beurat, tapi ogé ngajaga beurat anu dipikahoyong salami diperyogikeun.
• Transisi kana diet saimbang salian ti kagiatan fisik. Kurangna mobilitas moal ngijinkeun anjeun ngahontal pangaruh anu dipikahoyong. Kusabab kitu, saha waé anu hoyong langsing kedah olahraga sacara rutin.
• Numutkeun kana panilitian anyar, ménu anu disusun numutkeun sadaya aturan sacara nyata ngirangan résiko kaayaan déprési. Ieu jaminan karaharjaan sareng psyche stabil.

Sakumaha seueur anu tiasa dijalankeun dina PP

Entong nyangka yén ku ngaganti kana diet PP anjeun bakal langsung hasil anu dipikahoyong. Prosésna ngalibatkeun serius, damel jangka panjang. Dina minggu kahiji, cairan daun awak, ngabareuhan turun, metabolisme disimpen deui. Seueur gumantung kana olahraga. Latihan rutin ngabantosan pikeun ngahontal pangaruh anu dipikahoyong gancang-gancang.

Ngaleungitan beurat kaleuleuwihan mangrupikeun bahaya kaséhatan anu nyata. Kusabab kitu, tujuan pikeun pindah kana menu diet dumasar kana aturan PP nyaéta leungit beurat, tapi tetep séhat. Disarankeun kaleungitan henteu langkung ti 3-4 kg per bulan. Ieu dimungkinkeun ku diet anu dirumuskeun kalayan saé sareng ngiringan kagiatan fisik sedeng: contona, latihan kardio 3-4 kali saminggu sareng jalanan sadidinten dina hawa seger salami 15-20 menit.

Kaleungitan kaleungitan beurat tiasa langkung sengit. Ieu ngabutuhkeun kagiatan fisik anu ningkat.

Salaku tambahan, anjeun teu kedah ngirangan karakteristik masing-masing awak. Sababaraha urang ngatur pikeun ngirangan beurat langkung gancang, anu sanés peryogi langkung waktos pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong.

Salaku tambahan, ku unggal kilogram leungit, awak mimiti nolak sapertos penanganan anu teu sopan pikeun cadangan na. Hasilna, beuki lila anjeun tuang diet saimbang, anjeun bakal laun turun beurat. Nanging, kaayaan ieu sanés hartosna yén téknik parantos liren damel. Ngan éta awak nyobian ngahémat sabisa-bisa, horéam pisah sareng gram tambahan. Poho ngeunaan skala pikeun waktos ieu, langkung saé ngamimitian ngukur parameter anjeun nyalira. Ieu bakal ngajantenkeun parobihan ngalacak langkung intuitif.

Kumaha ngamimitian nutrisi anu pas

Nalika ngabentuk menu penurunan beurat pikeun unggal dinten, penting pikeun taat kana sababaraha prinsip nutrisi anu leres:

• Inuman langkung seueur cairan (cai nginum biasa). Éta ngamajukeun métabolisme anu dipercepat, akibatna zat ngabahayakeun dikaluarkeun tina awak.
• Dahar rutin sareng henteu leueur tuangeun. Rasa lapar maksa awak urang pikeun nyimpen bekel pikeun kapayunna.
• Nalika nyiapkeun tuang, tong ngaluarkeun rempah-rempah. Kadaharan anu henteu séhat didamel kalayan bahkan bahan-bahan anu pangsaéna bakal karaos henteu didahar sareng bosen gancang pisan. Ngahindaran godaan pikeun putus bakal langkung hésé.
• Entong nyerah manisan. Anggo gaganti atanapi madu tibatan gula biasa. Dina masak, anggo tipung rai atanapi dedak.
• Milarian katuangan anu seueur serat serat: gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran seger, zaitun, buah.
• Masihan resep kana serat leyur sareng karbohidrat anu laun. Mésér ngan pasta gandum durum. Anggo nasi coklat tibatan nasi bodas.
• Tong hilap aktip sacara fisik. Ngan latihan rutin anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong. Barina ogé, anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur kalori ti anu dikonsumsi.
• Entong males nyobian resep anyar, ngagedéan daptar produk anu dianggo. Kadaharan monoton tiasa gancang bosen.
• Tuang tuangeun anu terakhir sadinten paling henteu 2-3 jam sateuacan bobo (kecuali upami anjeun nganggo puasa sakedap kanggo tujuan anjeun nyalira).

Naon anu kedah dihindari ku nutrisi anu pas

Cara anu paling gampang nyaéta tetep dina modeu anu dipilih, nyingkahan kaayaan anu tiasa memicu kerusakan:

• Nalika nyusun menu nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat badan, jaga cekap bobo. Kaleungitan kaleuwihan beurat dina dirina mangrupikeun setrés serius pikeun awak. Awak nyoba ngahémat énergi. Hiji jalma langkung gancang capé, hoyong bobo langkung sering. Kusabab kitu, penting pisan pikeun kéngingkeun bobo anu cekap sareng hindari kabebanan.
• Kabiasaan nyéépkeun vitamin. Malah kadaharan anu pangséhatna henteu ngagaduhan aranjeunna. Kompleks vitamin sareng mineral bakal nyalametkeun dina kaayaan sapertos kitu. Tapi tetep diémutan yén henteu sadayana vitamin kedah dikonsumsi teu kaendahan. Anjeun tiasa maca ngeunaan kumaha leres ngajaga kaséhatan anjeun kalayan suplemén vitamin dina tulisan ieu.
• Upami tiasa, ngaleungitkeun lengkep inuman alkohol tina diét. Alkohol ngandung gula sareng ningkatkeun napsu.
• Entong balanja nalika anjeun lapar. Pastikeun pikeun nyokot langkung seueur katuangan tibatan anu anjeun peryogikeun sareng pastikeun candak hal anu ngabahayakeun sareng kalori tinggi.
• Narékahan pikeun ngagésérkeun menu. Hal anu sami gancang janten bosen.

Produk pikeun nutrisi anu pas

Mimiti, urang daptar produk anu tiasa dikonsumsi kalayan ampir teu aya larangan:

• sayuran sareng eusi aci anu handap;
• kol (laut);
• daging hayam (bodas), daging kelenci;
• bodas endog;
• bulgur, sangu coklat sareng liar, gandum, couscous, buckwheat, dieja;
• pasta gandum durum;
• roti gandum sareng gandum;
• roti gandum sakabeh;
• lauk langsing, kadaharan ti laut;
• minyak zaitun sareng linseed;
• kacang;
• rempah alam;
• susu fermentasi sareng produk susu (low-kalori).

Daptar di luhur henteu aya hubunganana pikeun sadayana diét. Éta penting pisan dina ngawangun diet saimbang. Janten, salaku conto, upami anjeun ngalaksanakeun detox penurunan berat badan, daptar kadaharan anu diidinan bakal béda.

Nalika nyusun ménu, penting pikeun diémutan yén pangan di handap ieu kedah dikonsumsi saderhana:

• sayuran sareng eusi aci tinggi (kentang anu sami);
• kéju lemak;
• bubuahan amis;
• kéju.

Perlu nyarios kategoris "henteu" kana posisi ieu:

• alkohol;
• jagong;
• produk gula-gula luhur kalori anu henteu kalebet dina diet PP;
• gula biasa.

Naon anu kedah dipilari nalika nyusun diét

Anu mimiti, perlu ditetepkeun tingkat aktivitas fisik sareng ngitung asupan kalori unggal dinten.

Kegiatan fisik tiasa:

• Minimal - nalika jalma nuju gaya hirup cicing sareng henteu olahraga.
• Gampang - upami anjeun kedah linggih di damel, sareng anjeun tiasa ngalatih henteu langkung ti 2-3 kali saminggu.
• Sedeng - nyirikeun ayana kagiatan fisik inténsitas handap (dugi ka 5 latihan per minggu).
• Tinggi - nalika padamelan sadidinten teu leupas tina latihan anu sengit. Gaya hirup olahraga anu lengkep.
• Kacida luhurna - kerja keras pisan ditambah latihan sadidinten.

Saatos ditangtoskeun tingkat beban, ngitung tingkat kalori per dinten. Hal ieu dilakukeun nganggo rumus Mifflin-San Geor:

Vérsi saderhana:

• pikeun lalaki: 10 x beurat (kg) + 6, 25 x jangkungna (cm) - 5 x umur (g) + 5;
• pikeun awéwé: 10 x beurat (kg) + 6, 25 x jangkungna (cm) - 5 x umur (g) - 161.

Vérsi anu dirobih:

• pikeun lalaki: (10 x beurat (kg) + 6, 25 x jangkungna (cm) - 5 x umur (g) + 5) x A;
• pikeun awéwé: (10 x beurat (kg) + 6, 25 x jangkungna (cm) - 5 x umur (g) - 161) x A.

A - tingkat kagiatan manusa, anu gelar ditepikeun di luhur.

Slimming menu tuangeun saminggu

Diét bakal bénten-bénten gumantung kana hasil anu dipikahoyong. Salaku conto, pertimbangkeun ménu pikeun sajumlah béda kalori sapopoé anu dikonsumsi. Sadaya produk dina tabel aya dina gram.

Menu mingguan 800 kcal

• Sarapan 249 kcal;
• Dahar beurang 299 kcal;
• Dinner 249 kcal.

Senén

• pondok kéju - 100g;
• salad sayur - 201g, 2 endog pindang, herbal tea;
• sayuran rebus - 299g sareng gelas kefir.

Salasa

• bubur susu - 149g;
• Sup 249 ml ditambah kopi tanpa gula;
• salad - 305g, daging kukus - 99g, 200 ml susu.

Rebo

• buah beri - 125g;
• rebus - 203g, jangjangan pindang - 154g;
• 148g lauk langsing sareng piring lauk.

Kemis

• malikan Senén énjing;
• salad sayur - 230g tambah 2 endog;
• rebus sareng bumbu - 362g.

Jumaah

• 106g kiju pondok sareng krim haseum sedeng gajih;
• sup kol héjo - 204 ml;
• sagelas kefir atanapi susu dipanggang difermentasi, ½ sudu. l. Sahara.

Saptu

• malikan Salasa énjing;
• Sup sayur 249g, roti sisikian ditambah kéju curd;
• bakso daging hayam cincang - 205g, téh herbal.

Minggu

• omelet kéju - 215g, jus tomat;
• 230g sayuran pindang, dada hayam dikukus - 143g;
• rebus daging sareng bumbu, 200 ml susu.

1000 diet kalori sadinten

• Sarapan 249 kcal;
• Dahar beurang 99 kcal;
• Dahar beurang 299 kcal;
• Sore snack 99 kcal;
• Dinner 247 kcal.

Senén

• pondok kiju sareng buah garing - 150g;
• buah beri - 100g;
• fillet hayam sareng soba - masing-masing 100g;
• pindang jagong - 1 ceuli;
• sayuran seger - 204g.

Salasa

• endog pindang sareng roti gandum;
• sagelas buah lemes;
• ratatouille vegetarian;
• kéju - 30g;
• eusian hayam - 80g.

Rebo

• sapotong roti hideung kalayan kéju curd;
• buah beri atanapi buah - 143g;
• sayur sayur - 201g;
• kacang - 30g;
• endog pindang.

Kemis

• pondok kéju - 145g;
• smoothie berry - 200 ml;
• sup kol héjo - 201g;
• sagelas susu;
• sayuran rebus - 146g.

Jumaah

• bubur susu skim - 154g;
• dipencet muesli - 70g;
• hayam pindang sareng piring, masing-masing 100g;
• roti sisikian kalayan kéju curd;
• kadaharan ti laut - 130g.

Saptu

• tomat sareng salad bodas endog - 149g;
• Apel;
• sup tanpa daging - 201g;
• yogurt;
• sapi dikukus - 99g.

Minggu

• fritters sareng apel (PP) - 149g;
• oranyeu;
• lauk rebus sareng sayuran - masing-masing 100 g;
• kefir atanapi susu dipanggang ferméntasi - gelas;
• buah - 150g sareng téh herbal.

Menu pikeun saminggu pikeun 1200 kcal

• Sarapan 298 kcal;
• Dahar beurang 156 kcal;
• Dahar beurang 288 kcal;
• Sore snack 309 kcal;
• Dinner 283 kcal.

Senén

• omelet sareng tomat - 248g;
• Apel;
• salad lauk - 143g tambah sayuran - 150g;
• kacang atawa buah garing - 40g;
• sayur sayur - 250g.

Salasa

• bubur dina cai sareng berry - 230g;
• curie jeung Berry Smoothie - sagelas;
• jangjangan pindang jeung bumbu - 230g;
• yogurt rendah gajih;
• lauk kukus - 201g, salad buah - 140g.

Rebo

• Kéju Yunani - 60g;
• oranyeu;
• salad hayam - 200g, sup - 100g;
• pondok casserole kéju - 99g;
• keusikan hayam dikukus - 150g.

Kemis

• pancake oat - 100g;
• 1/2 jeruk bali;
• sangu sareng sayuran - 202g;
• sagelas susu dipanggang férméntasi atanapi kefir;
• ati sapi kalayan piring - masing-masing 100 g.

Jumaah

• bubur susu skim - 250g;
• smoothie berry - gelas;
• kalkun rebus - 120g, roti gandum;
• salad buah - 130g;
• endog pindang sareng kacang - 40g.

Saptu

• omelet - 99g;
• sagelas kefir;
• sup sayur - 203g, isi hayam kukus - 100g;
• buah beri - 60g, teh herbal;
• lauk pindang - 150g, kopi tanpa gula.

Minggu

• curd casserole - 120g;
• leueur tina buah sareng susu - 200 ml;
• rebus - 230g, green tea;
• roti sisikian kalayan kéju;
• rebus jangjangan sareng soba - 201g.

Perkiraan 1. 500 diet kalori

• Sarapan 351 kcal;
• Dahar beurang 249 kcal;
• Dahar beurang 351 kcal;
• Sore snack 249 kcal;
• Dinner 351kkal.

Senén

• 2 endog pindang sareng bumbu;
• jus jeruk ditambah kéju pondok;
• lauk dipanggang - 120g, salad sayuran seger - 100g;
• kacang - 30g sareng green tea;
• hayam rebus - 149g, sayur sayuran - 80g.

Salasa

• kaserol kéju pondok sareng tomat - 250g;
• sagelas kefir plus muesli - 30g;
• pasta - 149g sareng sapi - 100g sareng sayuran - 150g;
• oranyeu;
• salad lauk - 180g, roti sisikian.

Rebo

• malikan Senén énjing;
• ½ jeruk bali, green tea sareng gula (1, 2 séndok);
• sup kol héjo - 201g, kéju rendah gajih - 30g;
• leueur buah;
• jangjangan kukus - 149g, endog pindang.

Kemis

• bubur sareng susu skim - 249g, kopi tanpa gula;
• kaserol kalayan buah beri - 149g;
• sayuran rebus sareng daging bodas - 250g, roti hideung sareng kéju curd;
• cau ditambah kacang - 20g;
• lauk pindang - 150g, salad héjo - 130g.

Jumaah

• pindang gandum (ati hayam) - 180g;
• salad tina kol, wortel sareng bonténg - 150g;
• goulash hayam - 100g, lauk sisi séréal - 100g, téh herbal;
• pondok kéju - 100g, jam - 1 sdm. l. ;
• daging hayam dipanggang - 180g, bumbu sareng kéju curd - 70g.

Saptu

• sangu coklat sareng sayuran - 100g, kefir;
• yoghurt rendah gajih, apel;
• sup kol héjo - 250g, sayuran seger - 100g;
• pancake apel - 2 pcs. ;
• soba - 100g, kalkun kulub - 100g.

Minggu

• 2 endog pindang;
• cau ditambah kopi tanpa gula;
• hayam rebus sareng sayuran - 230g, roti gandum;
• oranyeu;
• rebus sapi - 140g, kiju pondok - 100g.

Resep kanggo piring PP

Nalika nyusun diet kasar pikeun ngirangan beurat badan, henteu perlu pisan tuang tuangeun anu sami unggal dinten. Aya seueur resep pikeun piring anu séhat. Dihandap ieu kami nampilkeun conto anu tiasa anjeun anggo.

Kahiji: sup kol héjo

• sapi lemes - 200 g;
• endog hayam - 7 pcs. ;
• bawang daun - 1 pc. ;
• kentang - 4 pcs. ;
• sorrel - 50 g;
• rempah, uyah secukupnya.

Potong daging kana potongan leutik, kulub dugi satengah asak. Tambahkeun kentang sareng bumbu kana kaldu, usum sareng uyah. Goreng bawang dina minyak zaitun dugi ka coklat emas teras lebetkeun kana sup sareng sorrel dicincang. Rendang endog pindang halus sareng kirimkeun saatos bumbu. Kulub sup kubis salami 5 menit deui, teras ngantep éta diseduh satengah jam.

Kadua: lauk sareng sayuran (dipanggang)

• lauk (salmon) - 450 g;
• kembang engkol - 450 g;
• jeruk nipis sareng kecap - 4 sdml. ;

Marum lauk anu parantos dibersihkeun sareng dikumbah dina campuran saos sareng jeruk nipis (30 menit). Bagikeun kol kana kembang éndah. Pasang sayuran sareng salmon dina loyang sareng bakar dina 180 derajat salami 25-30 menit.

Salad Lada sareng Kacang:

• kacang héjo beku - 300 g;
• cabé amis - 100 g;
• jeruk nipis - 2 sdm. l. ;
• cengkéh bawang bodas.

Kulub kacang pikeun menit, solokan cairanana sareng tiis. Tambahkeun cabé anu dicincang halus sareng bawang bodas dicincang. Usum salad sareng jeruk nipis, uyah sareng cabé upami hoyong.

Dessert: pembuka kéju pondok

• massa curd - 250 g;
• endog hayam - 1 pc. ;
• gaganti gula - 2 sdm. l. ;
• Apel;
• cau.

Campur endog sareng kéju pondok, tambahkeun pangamis sareng buah diced kana campuran. Masak dina gelombang mikro salami 3 menit dina 750 watt.

Snack: buah lemes kalayan kefir

• cau - 1 pc. ;
• pir - 1 pc. ;
• kiwi - 1 pc. ;
• madu - 1 sdt;
• sagelas kefir.

Bilas buah, mesék sareng rendang. Grind sadaya bahan (kalebet kefir) dina campuran.

Kumaha cara ngitung kalori

Dahareun leungiteun volume nalika masak, konsékuansi alami masak. Nanging, eusi kalori tetep sami. Janten, upami anjeun ngulub isi hayam (200 g), dina bentuk réngsé beurat na ngan ukur 150, tapi jumlah kcal moal robih. Pikeun nangtoskeun eusi kalori tina piring bérés, perlu ditimbang sadaya komponénna sareng ngitung kalori anu dikandungna.

Naon anu anjeun kedah nimbangkeun nalika nyusun ménu individu pikeun ngirangan beurat awak

Komposisi diét kedah dideukeutan kalayan serius pisan. Pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, tetep dina wates normal, sareng pikeun tujuan terapi, diperyogikeun pendekatan anu béda. Hésé pisan pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit kronis atanapi teu sabar kana katuangan anu tangtu. Nalika nyusun rencana tuang, aranjeunna mimitina kedah konsultasi sareng dokter. Upami teu kitu, diét ngan ukur bakal ngagaduhan masalah kaséhatan tambahan.